Dieta para diabéticos: un plan de alimentación saludable | Dieta para diabéticos: crea un plan de alimentación saludable | EL UNIVERSAL


 Las dietas para diabéticos implican comer los alimentos más sanos, en cantidades moderadas y cumplir con los horarios regulares de comida. De hecho, las dietas para la diabetes son el mejor plan de alimentación para casi todas las personas

La dieta para diabéticos de Mayo Clinic, es un plan de alimentación saludable que, por naturaleza, contiene muchos nutrientes, baja cantidad de grasa y calorías. Los puntos clave son las frutas, los vegetales y los cereales integrales. Aquí encontrarás ayuda para arrancar, desde la planificación de las comidas hasta las listas de intercambio y la cuenta de carbohidratos.

Detalles de la dieta

La dieta se basa en tres comidas al día, con horarios regulares. Esto permite que el cuerpo use mejor la insulina que produce o que se recupere de un medicamento administrado.

Cuando se consume excesiva cantidad de calorías y grasas, el cuerpo reacciona y genera un aumento indeseado en la glucosa sanguínea. Si no se mantiene a raya el nivel de la glucosa sanguínea, pueden surgir problemas graves, como niveles de glucosa sanguínea peligrosamente elevados (hiperglucemia) y complicaciones a largo plazo, como daños nerviosos, renales y cardíacos.

Para la mayoría de las personas con diabetes  tipo 2, bajar de peso también facilita el control de la glucosa sanguínea y ofrece otros beneficios para la salud. Si necesitas bajar de peso, la dieta para diabéticos te ofrece una forma nutritiva y bien organizada de alcanzar esa meta sin peligro.

Además, un especialista en nutrición puede ayudarte a armar la dieta según tus metas de salud, gustos y estilo de vida. Ese profesional puede aconsejarte acerca de cómo puedes mejorar tus hábitos alimenticios, por ejemplo, con porciones adecuadas al tamaño de tu cuerpo y nivel de actividad.

Alimentos recomendados

Deja de preocuparte por las calorías y azúcares, prueba estos alimentos nutritivos y deliciosos:

Carbohidratos sanos. Durante la digestión, los azúcares (carbohidratos simples) y almidones (carbohidratos complejos) se descomponen en glucosa sanguínea. Enfócate en los carbohidratos más sanos, como frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres (frijoles, garbanzos, alverjas y lentejas) y productos lácteos con bajo contenido de grasa.

Alimentos con alto contenido de fibra. La fibra alimentaria comprende todas las partes de las plantas que el cuerpo no puede digerir o absorber como alimento. La fibra regula la digestión del cuerpo y ayuda a controlar los niveles de la glucosa en la sangre. Entre los alimentos con alto contenido de fibra están los vegetales, las frutas, los frutos secos, las legumbres, la harina de trigo integral y el salvado.

Pescados saludables para el corazón. Come pescados al menos dos veces por semana. El pescado puede ser una buena alternativa a las carnes con alto contenido de grasa. Por ejemplo, el bacalao, el atún y el fletán tienen menos grasas totales, grasas saturadas y colesterol que las carnes rojas y las carnes de aves. Los pescados como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas y la anchoa de banco tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, los cuales mejoran la salud cardíaca porque reducen las grasas presentes en la sangre y conocidas como triglicéridos.

Grasas «buenas». Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, entre ellos están los aguacates, las almendras, las nueces, las aceitunas y los aceites de canola, oliva y maní. Sin embargo, no exageres, ya que todas las grasas tienen alto contenido calórico.

Alimentos que deben evitarse

La diabetes aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular porque acelera la obstrucción y el endurecimiento de las arterias. Los siguientes alimentos pueden impedir que cumplas tu meta de seguir una dieta saludable para el corazón.

Grasas saturadas. Los productos lácteos con alto contenido de grasa y las proteínas de origen animal, como la carne de res, los perros calientes, la salchicha y el tocino, contienen grasas saturadas.

Grasas trans. Estos tipos de grasas se encuentran en los refrigerios procesados, los productos horneados de la bollería industrial, la manteca y la margarina en barra. Evita consumirlos.

Colesterol. Entre las fuentes de colesterol están los productos lácteos con alto contenido de grasa y las proteínas de origen animal con alto contenido de grasa, las yemas de huevo, el hígado y otras vísceras. Intenta no consumir más de 200 miligramos (mg) de colesterol al día.

Sodio. Intenta consumir menos de 2300 mg de sodio al día, aunque si también tienes hipertensión, deberías intentar consumir menos de 1500 mg de sodio por día.

Crea un plan de alimentación

Es importante conocer su cuerpo, pues cada organismo es diferente, sin embargo, crear dietas que ayudan a mantener la glucosa sanguínea dentro de límites normales puede ser muy útil para un diabético. Con la ayuda de un dietista y la combinación de uno de los siguientes métodos podrá conseguir crea un plan de alimentación que funcione para sus necesidades:

El método del plato. La Asociación Americana de la Diabetes ofrece un método simple de siete pasos para la preparación de comidas, que básicamente se enfoca en comer más vegetales. Al preparar tu plato, llena la mitad de él con vegetales sin almidón, como espinaca, zanahorias y tomates. Llena otro cuarto del plato con proteínas, como atún o carne magra de cerdo. Llena el último cuarto del plato con un alimento a base de cereales integrales o de almidón. Agrega una porción de fruta o un producto lácteo y un vaso de agua o una taza de té o café sin endulzar.

Cuenta carbohidratos. Los carbohidratos se convierten en glucosa y, por eso, repercuten sobre la glucosa sanguínea. Para controlar la glucosa en la sangre, consume aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos todos los días, a intervalos regulares, en especial, si usas insulina o algún otro medicamento para la diabetes.

Un dietista puede enseñarte a medir las porciones y a entender la información nutricional de las etiquetas para que puedas prestar mucha atención al tamaño de las porciones y el contenido de carbohidratos. Si usas insulina, ese profesional también puede ayudarte a contar la cantidad de carbohidratos en cada comida y a ajustar la dosis de insulina según corresponda.

El sistema de listas de intercambio. Un dietista puede recomendarte hacer listas de intercambio de comidas para ayudarte a planificar tus comidas. Las listas se organizan por categorías, como carbohidratos, fuentes de proteínas y grasas.

Todas las categorías están compuestas por porciones individuales. Cada porción de comida tiene aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, proteínas, grasa y calorías que las demás porciones individuales de otros alimentos de la misma categoría y ejercen el mismo efecto sobre la glucosa sanguínea. Así, por ejemplo, puedes comer la mitad de una mazorca de maíz grande o 1/3 de taza de pasta cocida que, respectivamente, corresponden a una porción de almidones.

Índice glucémico. Algunos diabéticos usan el índice glucémico para seleccionar los alimentos, en especial, los carbohidratos. Este método clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según su efecto sobre la glucosa sanguínea. Consulta con tu dietista si este método sería bueno para ti.

Al planificar las comidas, ten en cuenta tu tamaño y nivel de actividad. El siguiente menú está diseñado para las personas que necesitan entre 1200 y 1600 calorías diarias.

Recetas sanas:

Desayuno. Pan de trigo integral (1 rebanada mediana) con 2 cucharaditas de mermelada, ½ taza de cereales de trigo molido con una taza de leche semidescremada al 1 por ciento, una pieza de fruta, café.

Almuerzo. Salmón, 1½ cucharadita de aceite vegetal, una papa horneada pequeña, ½ taza de zanahorias, ensalada (1½ tazas de espinaca, 1/2 tomate, 1/4 de taza de pimiento morrón picado, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1½ cucharadita de vinagre de vino tinto), té helado sin endulzar.

Cena. Queso y pan árabe vegetal, una manzana mediana con 2 cucharadas de mantequilla de almendras, agua.

Merienda. 2½ tazas de palomitas de maíz o una naranja con 1/2 taza de queso cottage semidescremado al 1 por ciento.

Adoptar un plan de alimentación saludable es la mejor manera de controlar la glucosa sanguínea y prevenir las complicaciones de la diabetes. Si necesitas bajar de peso, puedes modificar el plan para alcanzar tus metas específicas.



















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